睡眠の質を高め、睡眠にかける時間を効率的に【時短術】

時短術

睡眠とは、一言で言えば体を休めることですね。
必要な睡眠時間は人によって違いますが、

短い睡眠時間で全回復すること

がもっとも時間効率の良いことだと思っています。

最大効率で回復することで必要な睡眠時間を減らすことができ、その分、あなたの自由に使える時間が増えるわけです!

一種の時短だと思いませんか?

今回は、睡眠の質を高める方法を3つ紹介します。

  • 副交感神経を優位にする
  • 睡眠環境を見直す
  • それでも眠れないときは

私の考えを含め、解説していきます。

副交感神経を優位にする

交感神経とは、興奮したときに優位になります。

反対に、副交感神経は、リラックスしているときに優位になる神経ですね。

交感神経と副交感神経は反比例するような形を取ります。

交感神経を低く、副交感神経を高い状態にすることで睡眠は上質のものになります

副交感神経が高くするための行動について下記にまとめています。

副交感神経を優位にする方法5選

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湯船に浸かる

37~39℃のお湯に10分以上入ると、副交感神経が刺激され、精神の緊張がほぐれます。 

シャワーですませるのではなく、ゆっくりとお風呂に浸かることを心がけましょう。

ストレッチ

ストレッチは、副交感神経を優位にしてくれます。

ストレッチを行うのは寝る前が良いようです。

深呼吸

単に深呼吸をするだけでもリラックスできます。

深呼吸であれば、布団の中に入ってからでもできますね。

温かい飲み物

温かい飲み物は、体を内部から温めてくれて、リラックス効果が期待できます。

白湯、ジャスミンティ、ココアなどがオススメです。

逆に、コーヒーや紅茶はカフェインが含まれるため、体を覚醒させてしまうため、飲むのは逆効果となるため注意しましょう。

アロマ

アロマは、副交感神経を優位にしてくれます。

アロマの良い香りはほっこりしますよね。

アロマの中でも特にラベンダーの香りは、効能が良いです。

寝る前にやってはいけないこと

逆に寝る前にしないほうが良いことです。これらをすると、交感神経が優位になってしまいます。

副交感神経は、すぐに優位になってくれないため、交感神経を刺激しないようにすることは非常に大切です。

寝る前3時間は交感神経が活発になるようなことは避けるようにしましょう。

運動

なんとなく想像できますよね。
運動することで体は覚醒してしまいます。

家事をする程度であれば仕方ないですが、走ったり筋トレなどの激しめの運動は寝る前は避けましょう。

カフェイン

カフェインには覚醒作用があります。これはよく知られていることですね。

カフェインが入っているものには、コーヒー、チョコレート、紅茶、お茶 などが挙げられますね。

これを知らずに寝る前にお茶を飲む人は多いのではないでしょうか。

寝る前は水を飲むようにしましょう。私のオススメは炭酸水です。

炭酸水には、ダイエット効果や代謝をあげたり、体の老化を防いだり、さまざまなメリットがあります!この件はまた別記事でまとめたいと思います。

PCやスマホを見ること

PCやスマホの画面を長時間見るのは、目の筋肉を常に使っていることになります。

目の筋肉が緊張し、交感神経が活発になります。

寝る前3時間はPCやスマホを見ることをやめたほうが良さそうです。

・・・

というのが理想ですが、私は、PCやスマホなどの画面を見てもいいと思っています。

朝から夕方まで、学校やお仕事で働いている学生さん、社会人の方は、自由に使える時間は夜しかないですよね。

その夜の時間の3時間をスマホ、PCの画面を見るな。と言うのは結構厳しくありませんか?

テレビ、PC、スマホを使うことを禁止して、運動もダメ、じゃあ夜の時間は何をするのでしょう、
花札ですか?

あくまで私のことですが、これに関しては守ろうとは思っていないです。
プライムビデオとか見たいもんねー。

↑今なら30日間無料で見放題です。夜の時間はプライムビデオでアニメやドラマなんて良いですよね。
上のバナーからどうぞ。

飲酒、タバコ

お酒、タバコも寝る前はNGです。

お酒のアルコールには興奮作用があるためダメ。
タバコはニコチンが交感神経を刺激するため、ダメです。

全国のヤニカスには申し訳ないですが、私はタバコは「百害あって一理なし」だと思っているため、
いますぐにやめましょう。

一刻も早く禁煙してください。自分に甘えないように!!!!!!
ニコレットどうぞ。

強烈なヤニカス注意喚起記事を今度書きたいですね。強烈なので喫煙者は覚悟を決めてみてください。

睡眠環境を見直す

いくら副交感神経が優位になっとしても、めちゃくちゃ暑い部屋だと寝苦しかったり、
乾燥した部屋で寝ていると喉が痛くなったりしますよね。

寝やすい環境を作り、睡眠の質をあげましょう。

室温を見直す

理想室温は、季節によって違うようです。
夏と冬では外気の差が大きいからでしょうかね。
調べたところ、結構情報がバラバラでしたが、

夏が24度〜26度。
冬は16度〜21度。

このあたりを目安にすると良いでしょう。

湿度を見直す

湿度は50%〜60%が睡眠には適切のようです。

湿度についてのデータがありましたので参考までに載せておきます。

【統計データーリサーチ】当月最低湿度 - 美容経済新聞

快適な気温に室温を合わせた上で、睡眠に適切な湿度にするためには、
夏場は絶対的な水分量が多いため、除湿の必要があり、
冬場は加湿が必要そうです。

除湿機と加湿機のリンクも貼っておきます。
加湿機は、方式が4つほどありますが、私は断然、気化式をオススメします。
超音波式は、安くて可愛いので惹かれますが、私にはイマイチでした。

寝具を見直す

リラックスした状態で適切な室温、湿度にしたとしても、岩の上で寝ていては良質な睡眠にはなりません。
あなたのベッドはもしかして岩ですか?(失礼)

見直すべきなのは、

  • まくら
  • 敷布団
  • 掛け布団
  • パジャマ

見落とされがちですが、パジャマは良質なものを使ったほうが良いです。質感の良いパジャマは着ているだけで気持ちが良く、安らぎます。

とても肌触りが良くて、ふわふわのパジャマです。とても可愛いですね。

こちらは男性用。こちらも肌触りが良く、モコモコです。

それでも眠れないときは

どうしても眠れないときはどうするか?

について私の考えをお伝えします。

そもそも寝る必要ある?

今回は時短術がテーマでもあります。

眠くないならその時間を自分の時間にすればいいのでは?

眠くなってきたら眠ればいいです。
眠くないのに無理に寝ようとして布団の中で眠れない時間を過ごすのなら、
明日やることを先にやっておいたほうが効率が良いと思いませんか?

さっきまで良質な睡眠が〜ということをお伝えしてきたのに、全て台無しですね。

ただし、翌日仕事で、最高のパフォーマンスで仕事がしたい!という場合であれば、寝なきゃ良いじゃん!というのは流石に論理が破綻しています。

そんな場合には、布団に横になり、目を瞑ることをオススメします。

???「横になって目を瞑っても眠れなくて困ってるんだよ!!!」

大丈夫です、目を瞑っているだけでも体は回復しています。

目を瞑っているだけでも体は休まっている

目を閉じて楽な姿勢でいるだけで体は睡眠しているときと同じように休めることができます。
もちろん、睡眠時よりも回復の効率は悪いですが、それでも眠れないなら致し方ないです。

注意点としては、これをする際にもちゃんと起きる時間にアラームを忘れずつけておきましょう。

やはり横になって目を閉じている状態ですから、そのまま眠ることができることもあると思います。

私も、眠れないときはこれをよくやるのですが、目を閉じていると1時間ほど経つといつの間にか眠っていることがよくあります。

まとめ

睡眠時間は人間にとっては大切な時間ですが、我々人間の活動時間を奪っているとも考えられます。

睡眠の質の改善をして活動時間を増やし、他人と差をつけましょう!

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